PFCバランスの計算方法が知りたい方へ
現在ダイエットを進めているけど、正しいPFCバランスの食事がとれていない。
計算方法はわかったけど、自分で計算するのも面倒くさいから数字を打ち込むだけでPFCバランスを算出するツールが欲しいと考えていませんか。
本記事では、下記の内容を解説します。
■ もくじ
※この記事を書いている僕は、トレーニング歴５年、 １か月で徐脂肪体重－４kg達成できたので信頼性の担保に繋がると思います。
1 . PFCバランスの重要性（徐脂肪メソッド）
「PFCバランス」を意識した食事管理術について解説します。「PFC」とは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）、いわゆる三大栄養素の頭文字です。
なぜ三大栄養素に着目する必要があるかというと、努力せずにボディメイクを成功させる方法を解説の記事でも書いていますが、私たち人間が活動する際のエネルギー源となるものだからです。
世の中には様々な栄養素が存在しますが、エネルギーとなるのはこの３つしかありません。最低限これらを理解して生活すれば、カラダは動き、筋肉は育ち、必要量の脂肪も確保できます。１日のトータル摂取カロリーを見ていくことはもちろん大切ですが、さらにそこから「中身」に目を向けて１食ごとのPとFとCのバランスを調整し、守ることが、ボディメイクの超基本であり、案外見落とされているルールです。
つまり、「PFCバランス」とは、摂取カロリーに対する三大栄養素の構成比率。
全体を10として、例えば、摂取カロリーが2000キロカロリーならば「P４:F２:C４」。
この場合は、「P=800キロカロリー、F=400キロカロリー、C=800キロカロリー」となります。
このように比率を保ちながら３つそれぞれの栄養素をカロリー計算していくのです。
2. 自分に最適なマクロ栄養素を知る
ボディメイクを行う上で大切になるのが「体脂肪」のみを減らすこと。
通常のダイエットにおける体重という判断基準だけでなく、見た目、ウエスト、体脂肪率などで判断し、脂肪純減を狙います。徐脂肪を始めるにあたって、まずは、自分にとっての必要最低限のカロリーを把握することです。
必要最低限というのは、太りもしない、絞りもしないレベルです。今のカラダを維持するためだけに必要なカロリーを把握しましょう。
しっかりトレーニングする場合の１日の摂取可能カロリーの目安
徐脂肪体重(キログラム)×40 ※徐脂肪体重=体重-（体重×体脂肪率）
例）体重60キログラム、体脂肪率20%の場合徐脂肪体重=60-（60×0.2）=48キログラム
摂取可能カロリー目安=48×40=1920キロカロリー
したがって、現状維持のために必要な１日のトータル摂取カロリーは、徐脂肪体重48キログラム×40をベースに考えると1920キロカロリー。
よりいいカラダを作るために減量したいのであれば、必ず「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持しましょう。まずは大体1800キロカロリーで調整できればOKです。
ここで、PFCバランスを意識して「P４:F２:C４」の比率で摂取カロリーを計算していくことが基本なのですが、比率で考える方法がわかりにくいという声もあります。
そこでグラム数を中心とした次の３つの法則を守りましょう。
① タンパク質は１回の食事で20グラム以上摂取すること
なぜ１回の食事でタンパク質を20グラム以上摂取するのかというと１回の摂取量が20グラムに満たないと生命維持に関わる機能にタンパク質が優先的に使われてしまうからです。
また、徐脂肪体重１キログラムあたり2グラム以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされています。一方で、１食あたりのタンパク質を多く摂りすぎないように注意しましょう。
いくら太りにくいタンパク質であっても、余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
② 脂質は10グラム、多くて20グラム摂取すること
三大栄養素の中で摂取すると最も太りやすいのが脂質です。1グラムあたり「9キロカロリー」とほかのふたつと比べて倍以上もありますし、体脂肪に変換される時のエネルギー損失もほぼありません。生命維持のためには必要ですが、それほどたくさんの量は要らない。
なので、食事においても積極的に摂る必要はありません。1日のトータル摂取カロリーの10～20%であれば、OKです。
さらにグラムでいうと大体10～20グラムとするのが目安となります。このグラム幅で摂っておけば、だいたい1日のトータル摂取カロリーの10～20%になる計算です。
10グラムを基準にしたうえであとは自分のカラダをどうしたいかで判断していくのがちょうどいいでしょう。徐脂肪を強く求めるのならば10グラム程度を徹底すべきですし、ある程度ゆるやかな徐脂肪でよいのであれば、20グラムと幅を持たせるべきでしょう。
③ 炭水化物は摂取カロリーの55～65%を目安に摂取すること
基本の設定値は摂取カロリーの55～65%になるのですが、脂質と同じでトータルカロリーをどのくらいに設定するかによって大きく変わります。そこまで決めうちにしないで摂取量に幅を持たせておく。そのうえで適宜自分のカラダの調子を見ながらどれだけの量を摂るか、考えていくというのを大事にすべきです。例えば、ごはん（白米）茶碗１杯=約200グラムで、炭水化物は74グラムです。1日3食で222グラム。これをカロリーに換算すると、888キロカロリーとなります（炭水化物は1グラム=4キロカロリーのため）。トレーニング量や運動量、生活習慣などによって摂取カロリーを調整する必要がありますが、基本の計上は、炭水化物は十分に食べることができるといえます。
3. 計算ツールを使ってPFCバランスをチェック
下の入力項目にタンパク質、脂質、炭水化物を入力してカロリーとともにPFCバランスをチェックしてみましょう。
PFCバランスグラフ
* 各グラフをクリックすることで、詳細なカロリーも見られます！いかがだったでしょうか。
PFCバランスの食事で正しくボディメイクしていきましょう。