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【ガチ解説】正しい糖質制限ダイエット法を解説します。

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ダイエットに励んでいる方、糖質制限ダイエットに取り組んでいる方多いんじゃないでしょうか?

「今取り組んでいる糖質制限ダイエット本当に効果出ているんだろうか?なかなか効果が出ない人、リバウンドしちゃう人正しい糖質制限ダイエットの食事メニューを知りたいです。」

こういった質問に真面目に答えます。

■ もくじ

1 . 糖質制限ダイエットの糖質量は1日60g以下に

いきなりですが、糖質制限ダイエットを行うにあたって、1日の糖質量は、糖質制限ダイエットになれている人は60g、初心者は130g以下に抑えましょう。

 絶対に、です。

特に今まで糖質制限ダイエットを実践してきて効果が出てない人は必見なのですが、実は、身体を慣れさせるためには、緩やかに糖質制限するよりもいきなりガッツリ糖質制限した方が身体の反応も大きく効果が表れやすいんです。

その理由は、糖質制限ダイエットの仕組みを知ればわかります。では、初めての方にもわかるようにその仕組み(痩せる理由)を解説します。
少し専門的な話になりますのでしっかりついてきてください。

①血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができるため

糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴としてあります。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモン「インスリン」が多く分泌されることになります。

インスリンは、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。

このように糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。

②エネルギーとなる中性脂肪の利用が増えるため

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。

つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

ちなみにですが、ケトジェニックダイエットはこの仕組みに基づいたダイエット法として知られています。

2.糖質量が意外と多い食品を知ろう

糖質制限ダイエットでは、食べてもいい食品・控えるべき食品があります。糖質制限ダイエットをはじめたばかりの体内は、タンパク質・脂質が不足していますので自分で思っている以上にステーキや焼き鳥など動物性のタンパク質や脂質を積極的に食べるようにしましょう。

体が慣れてきたら肉、魚、貝や乳製品を中心として1日の糖質量を60g以下に保つようにしましょう。目安として、精白米1杯分の糖質量は55.2gですが、おかずなどに含まれる糖質量もあるので1日の糖質摂取量を60g以下に抑えるにはお米は1日に茶碗半分、食パンは1枚以下に抑えましょう。
 
ちなみに根菜類は糖質量が多いので極力控えるようにしましょう。以下に代表的な食べ物の糖質量を載せておきます。

主食に含まれる糖質量

分量 糖質量
ご飯(精白米) 茶碗1杯(150g) 55.2g
食パン 6枚切り1枚(60g) 26.6g
うどん 1玉(240g) 49.9g
そば 1玉(170g) 40.8g
中華めん(蒸し) 1玉(150g) 54.8g
スパゲティ(乾燥) 1束(100g) 71.2g

出典 『ラーメン大好きの医者が教える 糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)P.182〜183より

肉類に含まれる糖質量

分量 糖質量
牛肩ロース(脂身つき) 1個(150g) 5.6g
牛バラ(カルビ) 薄切り1枚(25g) 0g
豚ロース(脂身つき) 薄切り1枚(25g) 0.1g
豚もも(脂身つき) 1枚(90g) 0.2g
鶏もも肉(皮つき) 1枚(250g) 0g
鶏むね肉(皮つき) 1枚(250g) 0.2g

出典 『ラーメン大好きの医者が教える 糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)P.182〜183より

野菜類に含まれる糖質量

分量 糖質量
トマト 1個(150g) 5.6g
ニンジン 1本(200g) 12.6g
ブロッコリー 1株(250g) 1.5g
キャベツ 1/2個(600g) 20.4g
レタス(蒸し) 1個(400g) 6.8g
トウモロコシ 1本(175g) 107.7g
ジャガイモ 1個(150g) 24.4g

出典 『ラーメン大好きの医者が教える 糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)P.182〜183より

どうでしょうか。意識しないと結構な糖質量を摂っているとおおもいませんか?

3.糖質制限ダイエットを行ううえでのデメリット、注意点

とはいえ、糖質を制限するということは、体を動かすエネルギー源を削ることなので当然体には負荷がかかります。

あらかじめ副作用を知っておけば対策できます。以下に紹介しますので気になる症状が出たらぜひ実践してみてください。

・低血糖で頭の回転が遅くなる

初期段階では、頭がぼーっとします。思考力が下がる感覚です。腹がすくと眠くなるアレです。
最初はきついですが、徐々に体が慣れることで楽になっていきます。糖質を体に取り込むと、グリコーゲンというエネルギーとして体内に貯蔵されます。その量が足りなくなると、「糖新生」といって脂質などからエネルギー源をつくるようになります。
糖質制限ダイエットは糖質を避けるから脂質がエネルギー源となって結果として体脂肪が減っていくという仕組みとなっています。

・糖質制限をすると便秘になりやすい

便秘の原因は食物繊維やミネラルの不足だと考えられるので以下の対処法を取るようにしてください。

①水分をしっかり摂る
②食物繊維をキノコ、海藻類から摂る
③オイルを摂る。バター、ココナッツオイル、アマニ油、エゴマ油など。
④にがりを摂る。マグネシウムは便に水分を含む作用があり、下剤としても使用されます。にがりを水に混ぜて(苦くない程度)、水分と一緒に補給するのがオススメ。

・糖質制限をすると老化の促進や認知症のリスクが高まる

たしかに糖質制限が老化につながるという話は、マウスを使った実験の結果がその根拠になっています。ですが、サンプルがマウスであることと糖質の代わりとなるタンパク質や脂質をしっかりと摂りますので、糖質制限はむしろアンチエイジングにつながると私は考えます。
認知症のリスクについては、九州大学が行なった「久山町研究」が有名です。
町に住む糖尿病の方、あるいは糖尿病予備軍の方を調べたところ、ほかの方と比べてアルツハイマーになる確率が2倍も高いという結果が出ました。
このことからも、その噂は真逆で、むしろ糖質制限は認知症対策に効果があるかもしれないと言えると思います。

最後に、大事なことを言います。

糖質制限は誰でも簡単に体重を落とせる優秀なダイエット法です。ですが、正しい情報で行わないと効果が全く出ないことや反対に危険性も伴います。
ですので安易に手を出すのでなく、情報と自分の身体をしっかり調べたうえで臨んでください。

皆さんのダイエットが成功することを心から願っています!

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