こんにちは。
koukiです。
さて、今日は自宅でできるボディメイク座学ということで筋トレの成果を最大化させる方法をご紹介していきます。
はじめに言っておくと、筋トレは「サイエンス」ですので、正しい知識（科学的な方法）を用いれば、誰でも成果を出すことができます。
今回のこの記事では、現時点で最も正しい情報をもとに僕自身の経験を織り交ぜた検証結果を踏まえた効果的な方法を紹介しています。
もしも、筋トレの成果に伸び悩んでいたらこの記事を読んで無駄のないトレーニングをしていきましょう。
1.筋肉を大きくするために知っておきたいこと
まずは、全体像のお話から。
筋肉を大きするには、それなりの”仕組み”があります。
結論からお話しするとこの公式で筋肉は大きくなります。
筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
これです。
そして、何を言いたいかというと、ただただ扱う重量を大きするだけでは、筋肉はつかないよということです。
上の式の総負荷量に注目してください。
重い重量は強度に該当しますが、総負荷量という単位でみた場合、強度のほか、回数とセット数も意識して上げていくことで高強度と同じ効果が得られることになります。
つまり、頑張って重いダンベルを上げることが難しい場合、回数とセット数を上げることで補えるよというわけです。
2.筋力増強と筋肥大
「なぜ、筋トレをするのか」を意識していない方も多いかと思いますが、筋トレを行う目的は大きく２つあります。
- 筋肉を大きくなる（筋肥大）
- 筋肉を強くする（筋力増強）
たくましい大胸筋、 美しく割れた腹筋、 盛り上がった上腕筋など、 見た目に表れるのは「筋肥大」です。 本書の読者をはじめ多くのビジネスパーソンは、これらの実現をモチベーションとして筋トレに取り組んでいるのではないでしょうか。
一方、以前よりも重い重量を持ち上げる、以前よりも速く走るなど、 筋肉がもつパワーそのものを底上げするのが「筋力増強」です。 試合での勝利や記録更新を目指すアスリートが取り組むトレーニング は、こちらが中心となります。 仕事でもスポーツでも、まずは目的を決め、その分野で定められたルールや仕組みを理解し、 戦略的に手段を選択していかなければ、課題を解決し 成功をつかむことはできません。それは筋トレも同じです。だからこそ、まずは筋トレに取り組む目的を明確にし、目的を達成するためのルールや仕組み、課題解決への手段といった「方程式」を理解することが大切です。筋トレを理論としてしっかり理解すれば、まるでゲームを攻略するかのように、戦略的に目的へと進むことができるのです。以下の章で戦略的で具体的な方程式を解説していきます。
3.筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度
では、具体的に筋力増強のやり方について解説していきます。
先ほど書いたように、筋力増強は、筋力のパワーそのものを強化することですが、
以下の方法で増強することができます。
筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度
では、一つずつ解説していきます。
まず、トレーニング強度。筋力増強を狙うには高強度トレーニング行うことが必要です。
強い力を発揮するには、大きな運動単位を動員して収縮させることが絶対条件になります。イメージとして一つの大きな筋肉を同じタイミングで収縮することが重要です。
また、強い力を発揮するうえで重要なのは、神経活動の発火頻度（レートコーディング）です。この神経活動の発火頻度（レートコーディング）を使うことによってほぼ未経験の高強度トレーニングを繰り返していると、脳のなかでは神経活動の発火頻度が高まり、複数の運動単位を動員・同期して強い力を発揮するよう、神経ネットワークを再構築していきます。そのネットワークが完成すれば、より高強度の重量にも対応 できる神経と筋肉へと増強され、必要な筋力が発揮できるようになります。これが、神経活動の適応による筋力増強のメカニズムです。これらの仕組みによって筋肉は爆発的なエネルギーを発揮します。
次は運動スピードです。筋力を強くしたいなら、「6秒以下で動作すること」を意識しましょう。年齢やトレーニング有無に関わらず、6秒以下の運動スピードが筋力増強強化を最大化させることが最新の研究結果からわかっています。
そして、最後は週の頻度です。あなた自身の筋力を強くする最適な「週の頻度」を知っておきましょう。基本的に、週単位の頻度を増やせば、筋力は強くなります。イギリス・西スコットランド大学のラルストンさんらの研究報告によると、筋力増強において週単位の総負荷量が効果の指標になると述べています。また、筋力増強の効果は高強度トレーニングを正しいフォームで繰り返し行い、神経活動を適応させることで高まります。神経活動の適応とは、強い力が発揮できるように体にその動きを学習させるということです。つまり、トレーニングの回数を多くするほど、学習効果が高まり、筋力増強の効果が高まります。
4.筋肉を大きくするには、「タンパク質合成」と「総負荷量」を高める
つぎに、筋肥大の話をします。筋肉を大きくするには大きく2つの方法があります。まず、筋タンパク質の合成を促すこと。これは、トレーニングに限らず、普段の食生活にも関わる大事なことですが、筋タンパク質は 24 時間、常に「合成」と「分解」を繰り返しています。普段、私たちの身体は食事などで十分な栄養を摂ることで、筋タンパク質の合成と分解が均一に保たれ、現状の筋肉量を維持することができています。 したがって、食事に プラスしてトレーニングを行えば、 筋タンパク質の「合成」が「分解」を上回るようになり、筋線維は肥大していくことになります。
また、筋肥大の効果は総負荷量によって決まります。現代のスポーツ科学は「低強度トレーニングでも総負荷を高めることで高強度トレーニングと同じ効果が期待できる」と示唆しています。詳細なエビデンスは庵野拓将氏の著書「科学的に正しい筋トレ」に預けますが、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が得られるとのことです。たしかに、この点については、僕自身も筋トレしててすごく思いますし、疲れた時は実践低重量×ハイレップをしていますが、高重量の時と変わらない筋疲労を感じますので、効果は十分にあると考えらます。
いかがだったでしょうか。これらの正しい知識をもとに筋トレ成果を最大化させていきましょう。