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コンビニで買える 高たんぱく質、低脂質食品6選を紹介

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コンビニで買える高たんぱく質、低脂質食品6選を紹介

高たんぱく質、低脂質食品が知りたい方へ

本記事では、こういったニーズに答えます。

  • 自分に最適な「PFCバランス」の食事がわかったけど、高たんぱく質、低脂質食品がわからない。
  • 身近なコンビニで買える高たんぱく質、低脂質食品を知りたい。

今回は"高たんぱく質"、"低脂質"がポイントです。ダイエットやボディメイクの方法は世の中に溢れていますが、絶対に抑えておくべきなのはやはりPFCバランスです。

その中でも高たんぱく質、低脂質食品が重要になってきます。今回はその理由と、おすすめの高たんぱく質、低脂質食品をご紹介します。


簡単にぼく自身のことをお話すると、大学で4年間体育会系の部活動に所属し、社会人になってからは、たった週2回の筋トレと適切な食事法で1ヶ月-4kgを達成。"ダイエットは食事が基本である"と人生を持って証明している最中です。 こういった背景から、高たんぱく質、低脂質食品について語っていきます。

1. 高たんぱく質、低脂質食品を摂るべき理由

前回記事では、「PFCバランス」を意識した食事管理術について解説しました。 自分に最適なタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスは下記記事から計算してみてください。

PFCバランスの計算方法【今すぐわかります】

では、なぜ高たんぱく質、低脂質食品を摂ることが推奨されるのでしょうか。三大栄養素の中で最も太りやすいのがF=脂質です。

脂質は1グラムあたり9キロカロリーもありますし、体脂肪に変換されるときのエネルギー損失もほぼありません。減量やダイエット、ボディメイクを進めていくうえでは脂質をなるべく減らしていくということが大事となっていきます。

徐脂肪=低脂質(ただし脂質ゼロはNG)

まず、カラダを「絞る」という行為は、「徐脂肪」といい換えることができます。そして、徐脂肪とは一言で表すなら「『体脂肪』のみを減らすこと」。

通常のダイエットにおける体重という判断基準だけでなく、見た目、ウエスト、体脂肪率などで判断し、脂肪純減を狙います。

それにより筋肉の形が際立つので、カラダの見た目もカッコよく美しく変わるということです。

三大栄養素の働きと特徴

徐脂肪がダイエットの本質であると理解したうえで、単純に脂肪を減らすのはあまりにもナンセンスです。しっかりと三大栄養素の役割と特徴も理解してタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスを調整していきましょう。

炭水化物
(糖質)
脂質 たんぱく質
主な働き ・エネルギー源となる ・エネルギー源となる
・ホルモンの材料となる
・細胞膜の成分
・筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料となる
・補助的なエネルギー源
エネルギー(カロリー) 1グラムあたり4キロカロリー 1グラムあたり9キロカロリー 1グラムあたり4キロカロリー
過剰摂取のリスク ・肥満
・糖尿病
・動脈硬化など
・肥満
・動脈硬化
・心筋梗塞など
・内臓疲労(肝臓・腎臓)
・カルシウムの排泄促進など
不足時のリスク ・思考力の低下
・集中力の低下
・持久力の低下
・疲労感など
・体力の低下
・生殖機能の低下
・血管や組織の劣化など
・筋力の低下
・筋肉量の減少
・骨量の減少
・貧血、免疫力の低下
・肌荒れなど
含有量の多い食材 米、小麦、とうもろこし、芋類、果物、砂糖など
[そば、うどん、パン、麺など]
肉(脂身)、魚介類(脂身)、ナッツ類、乳製品、食用油など


肉、魚介類、卵、乳製品、大豆など



こちらは、三大栄養素の働きと特徴を比較した表です。

ご覧のとおり脂質にも大事な役割があります。脂質をガッツリ減らすことはやめましょう。

高たんぱく質、低脂質ダイエット以外のダイエットについて

ここで、高たんぱく質、低脂質ダイエット以外の特徴をまとめておきますね。皆さんがご存知の鶏胸肉などを中心とした高たんぱく質、低脂質ダイエット以外の方法にもそれぞれメリットはありますので、それらについてご紹介しておきたいと思います。

ケトジェニックダイエットのメリットデメリット

【メリット】

・お肉や魚を中心としたダイエットとは思えない料理が食べられる
・脂をしっかり摂るのでホルモンバランスが整う
・あまりカロリーを気にしなくてよい

【デメリット】

・お金がかかる
・ケトン臭(酸っぱいにおい)が漂う
・食べれる食品が限られる

糖質制限ダイエットのメリットデメリット

【メリット】

・高たんぱく質、低糖質、中脂質でお肉中心の食事になる
・鶏肉を中心としたメニューならば、コストを抑えられる
・レシピが豊富
・長期的に実践できる

【デメリット】

・意志を持って続けないと飽きる
・人によっては、集中力が低下する
・外食に行きづらい

低脂質ダイエットのメリットデメリット

【メリット】

・和食を中心とした日本人に最も合う減量法
・食べれる食品が豊富
・コストが抑えられる

【デメリット】

・脂質を極端に制限するためホルモンバランスが乱れる
・肌から油分が無くなりカサつく
・空腹感を感じやすくなる
・外食に行きづらい

朝バナナダイエットのメリットデメリット

【メリット】

・ビタミンB群やカリウムなどの成分で、代謝促進やむくみが解消される
・食物繊維が豊富なので便秘解消につながる
・ヒスチジンには、食欲を抑える働きがある
・バナナに含まれるペクチンがコレステロール値を抑える働きがある

【デメリット】

・空腹を感じてしまう
・糖質が沢山含まれているので、食べ過ぎると糖尿病にかかる恐れがある
・タンパク質とカルシウム不足

巷にはいろんなダイエット法が溢れていますが、正しい知識で自分にあった方法を選びましょう。

ダイエットでは、無理して実践するのではなくて必ず情報と体感を合わせてみてください。

2. 主な食材のたんぱく質含有量

さて、先の比較で、何か気づいたことはありませんか?

そう、たんぱく質を具体的にどれほど摂ればいいのか、そして、各食材のたんぱく質量はどれくらいの量なのか。

1日に必要なたんぱく質量はPFCバランスの計算方法【今すぐわかります】から計算してみてください。

最近では、スーパーで食材を見つけても具体的なたんぱく質量は書かれていないことの方が多い気がします。

この章では主な食材のたんぱく質量をより詳しくお伝えしていきます。

たんぱく質一覧表を公開!

エネルギー
(kal/100g)
たんぱく質
(g/100g)
脂質
(g/100g)
鶏ささみ肉 114 24.6 1.1
鶏むね肉(皮なし) 121 24.4 1.9
鶏もも肉(皮なし) 138 22 4.8
鶏レバー 111 18.9 0.6
牛ヒレ肉 195 20.8 11.2
牛もも肉(脂身なし) 181 20.5 9.9
牛肩肉(脂身なし) 217 17.9 14.9
牛サーロイン(脂身なし) 270 18.4 20.2
ローストビーフ 196 21.7 11.7
豚ヒレ肉 130 22.2 3.7
豚もも肉(脂身なし) 148 21.5 6
豚ロース肉(脂身なし) 202 21.1 11.9
焼き豚 172 19.4 8.2
アジ 126 19.7 4.5
カツオ(春獲り) 114 25.8 0.5
ホッケ 115 17.3 4.4
サケ(紅鮭) 138 22.5 4.5
サバ 247 20.6 16.8
サンマ 297 17.6 23.6
マグロ(赤身) 125 26.4 1.4
ツナ缶(ライト) 71 16 0.7
サバ缶詰(水煮) 190 20.9 10.7
サバ缶詰(味噌煮) 217 16.3 13.9
鶏卵(全卵) 151 12.3 10.3
鶏卵(卵白) 47 10.5 0
低脂肪乳 46 3.8 1
プロセスチーズ 339 22.7 26
糸引き納豆 200 16.5 10
絹ごし豆腐 56 4.9 3
豆乳 46 3.6 2

※成分数値はすべて文部科学省「日本食品標準成分表(2015年版七点訂)」より抜粋

3. 知っておトク!
コンビニで買える高たんぱく質、低脂質食品6選

それではお待たせしました。コンビニで買える高たんぱく質、低脂質食品6つを厳選してご紹介します。

それぞれの特徴、購入できるコンビ二についてなど、食品に関する情報もピックアップしてお届けします。

グリルチキン ブラックペッパー【ファミリーマート】

  • エネルギー 118kcal/たんぱく質 17.3g/脂質 4.1g/炭水化物 3.0g
  • サラダチキンよりジューシー
  • そのまま食べれるハンディタイプ
  • ケトジェニックダイエットにも適応
  • コストパフォーマンスの良さ
  • 飽きの来ない味付け
  • お惣菜にもなる家族の強い味方

グリルチキンはサラダチキンに変わる次世代の高たんぱく質食品です。

成分の優秀さはサラダチキンより劣りますが、味は確かなので万人におすすめできる一品。

もちろん、サラダチキンでも大丈夫という人はサラダチキンをおすすめします。

スーパー大麦バーリーマックス入り【ファミリーマート】

  • カロリー 220kcal/たんぱく質 5.3g/脂質 3.9g/炭水化物 40.9g
  • 食物繊維の含有量の多さ(22.6g/100g)
    (「スーパー大麦ダイエットレシピ」 永岡書店 参照)
  • 腹持ちの良さ
  • GI値の低さ(GI値:56)
  • コストパフォーマンスの良さ
  • 斬新な味付け

ハードにトレーニングしてると、それだけでカロリーを消費します。

私は適切なタイミングで栄養を摂ってもすぐに空腹を感じてしまい、次の食事が待ち遠しくなってしまいました。

しかし、スーパー大麦を摂ると、空腹を覚えること無く過ごすことができました。

結果、無駄なストレスなくスムーズに徐脂肪できました。

国産さば水煮【セブンイレブン】

  • カロリー 431kcal/たんぱく質 26.2g/脂質 36.1g/炭水化物 0.2g
  • たんぱく質含有量の多さ
  • オメガ3を始めとした良質な脂質を摂取できる
  • アレンジ可能な水煮という味付け
  • コストパフォーマンスの良さ
  • 常温で保存が可能 いつでも食べやすい

サラダチキンの威力に押され、かつて大活躍していたサバ缶・ツナ缶の存在感が薄れつつあります。

もしも今、肉ばかりに偏り気味という自覚があるならば、魚のよさを実感するために手に取って欲しいものです。

特にサバ缶は、サバの身をぶつ切りにして塩と水を一緒に缶に詰めてから加熱処理をするため、成分が一切逃げないのです。

酸素の無い状態で加熱をするから、通常酸化されてよさを失ってしまうオメガ3をしっかり摂ることができます。

1/2日分の野菜!だし香る鶏団子鍋【セブンイレブン】

  • カロリー 140kcal/たんぱく質 15.7g/脂質 3.2g/炭水化物 12.1g
  • 本格的な和風だし
  • 圧倒的な量が入っているのに低カロリー
  • ご飯や麺との相性の良さ
  • これだけで1日に必要な半分の野菜が摂れる
  • やさしい味わい

脂質と圧倒的なカロリーの低さからランクインさせていただきました。

何といっても他の食材との相性は抜群で減量中はめちゃくちゃ重宝しました。

セブンイレブン人気の商品です。まだ試していない人はぜひ手に取ってみてください!

パストラミビーフ【ローソン】

  • カロリー 51kcal/たんぱく質 9.0g/脂質 3.2g/炭水化物 0.7g
  • おつまみ感覚で手軽に食べられる
  • 常温保存が可能
  • 黒胡椒でピリッとスパイシー
  • 間食にはこれ
  • おかずにもなります

サラダチキン、グリルチキンの補助的な存在であるパストラミビーフ

同じローソンが展開しているブランパンに挟んでみてはいかがですか?

黒コショウがピリッときいててクセになる味わいです

太ちくわ【ローソン】

  • カロリー 111kcal/たんぱく質 14.2g/脂質 0.6g/炭水化物 12.2g
  • 高たんぱく質、低脂質の王
  • 増量期も減量期でも使えます
  • 焼いてあげるさらに美味しさが深まります
  • 2本入りなのでシェアも可能
  • おつまみにもなります

6品目はちくわ。ただこのちくわは普通のちくわとは一味違います。そう、太いんです。

食べ応えがあるだけで美味しさが格段に違います

たんぱく質も多めなので減量時も増量時にも使えます

いかがだったでしょうか。高たんぱく質、低脂質食品を積極的に食べて楽にボディメイクしましょう。

繰り返しになりますが、ボディメイクは食事が一番大事です。走ることやきつい筋トレなんて必要ありません。目の前の食事にちょっとだけ気を遣ってみましょう。

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